Como fazer pranchas para perda de peso: dicas e truques para iniciantes

Se você deseja bombear a imprensa, fortalecer os principais músculos do núcleo, apertar o abdômen, achatá-lo, fortalecer os músculos dos ombros e glúteos, a prancha o ajudará.

É difícil acreditar que um exercício diário pode melhorar sua força, forma, humor e muito mais? Mas é verdade! Essa postura tem muitos efeitos positivos em seu corpo. Embora não seja o exercício mais fácil, se você fizer isso regularmente, você se beneficiará por toda a vida.

No yoga, a postura da prancha ou phalakasana é uma postura para desenvolver força, pois envolve todos os principais músculos do tronco, ombros, pescoço, músculos das costas, glúteos, quadríceps e abdominais. A prancha também é conhecida como pose isométrica. Ele contrai os músculos e os força a manter uma posição predeterminada. Você está de pé no bar e seu corpo está trabalhando.

Este é o exercício mais popular em todos os programas de fitness e não requer máquinas, equipamentos, pesos livres e ginásio. Tudo que você precisa é seu corpo, desejo e resistência, e você pode até fazer isso em casa!

A prancha ajuda a acelerar o metabolismo, melhorar a circulação sanguínea e o exercício é adequado para todos: iniciantes e avançados, homens e mulheres. Você pode encontrar este exercício em ioga, pilates, alongamento, musculação.

Um exercício estático aparentemente simples só parece assim. Depois de ficar no bar por um minuto, você descobrirá que o tempo não passa tão rapidamente. Aliás, o recorde mundial é de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo para os homens. Recorde feminino - 3 horas e 31 minutos. Então você tem algo para se esforçar. Tudo está bem agora.

Propriedades úteis da barra para a saúde e perda de peso

O exercício não só aperta os músculos, mas também tem um efeito preventivo e curativo em certas doenças. Se o exercício for realizado sistematicamente, o efeito é garantido. A prancha pode:

• prevenir e eliminar as primeiras manifestações de osteocondrose da coluna cervical e lombar;
• melhorar significativamente a postura;
• aliviar a dor na coluna;
• estimular a circulação sanguínea;
• acelerar o metabolismo;
• Queimar calorias.

Observe que os dois últimos pontos indicam que este exercício contribui para a perda de peso.

Quais músculos funcionam

Durante a execução da barra padrão (clássica), os seguintes músculos trabalham:

• músculos retos e transversos do abdome;
• bíceps, tríceps, deltóides;
• Músculos paravertebrais da coluna lombar;
• bíceps, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas;
• músculos das nádegas;
• músculos das costas e do peito.

Propriedades benéficas

1. Fortalece os músculos do core. Se você está tentando construir a força do núcleo, essa postura é a mais benéfica porque atinge todos os grupos musculares em seu abdômen. . . e você pensou que há apenas abs no abs? A prancha não treina apenas os músculos abdominais, mas também os músculos estabilizadores e os músculos abdominais laterais, que são responsáveis pela postura dos músculos do quadril e da coluna.
2. Os músculos tornam-se mais pronunciados. A prancha também trabalha os músculos dos ombros, peito, pernas e costas. Você vai crescer também. A funcionalidade desta pose, combinada com a tensão isométrica, ajuda os músculos de todo o corpo a "secar" e se tornarem mais pronunciados.
3. Acelera o metabolismo. Além do aumento da força e uma boa figura, a força e a massa muscular, que aumentam com o movimento correto, têm outra grande propriedade - um metabolismo acelerado! Quando você aumenta a massa muscular, acelera seu metabolismo em repouso, o que permite que você queime mais calorias.
4. Previne dores nas costas. À medida que seus abdominais ficam mais fortes, seu corpo terá que depender menos dos músculos das costas para manter sua postura. Em vez dos músculos das costas, os músculos do núcleo, que são usados em todos os exercícios e trabalhos, agora estão trabalhando, o que reduz a probabilidade de dores nas costas.
5. Sua postura melhora. Melhorar a postura é mais frequentemente alcançado melhorando a saúde e a força dos músculos das costas e do núcleo. Quando você assume a posição de prancha, suas costas, pescoço, ombros e abdômen trabalham para manter organicamente seu corpo no lugar.
6. Coordenação melhorada. Manter a postura isometricamente estimula a melhora da coordenação e do equilíbrio em geral. À medida que você aprende a fazer a prancha com habilidade, também será capaz de manter uma postura ereta de forma mais eficaz e constante.
7. Melhora a saúde das articulações e ossos. A prancha permite que você treine com pesos pesados, reduzindo os efeitos desconfortáveis e negativos associados a exercícios como correr e pular. Estar nesta postura cria um novo osso vivo que ajuda a construir ossos mais saudáveis e fortes. A atividade física durante o treino também melhora o fluxo sanguíneo para as articulações e as torna mais flexíveis. Reduz o atrito.
8. Melhora o humor e reduz o estresse. Realizar a prancha, como qualquer outro exercício, estimula a liberação do composto neuroquimicamente ativo endorfina. A endorfina melhora o humor e cria uma sensação de alegria e também ajuda a reduzir o estresse. Essa postura também pode liberar a tensão, pois esse exercício dá ao corpo a oportunidade de se alongar.

A julgar pelo número de vantagens de sua implementação, não é difícil entender por que é tão popular.

Se você está apenas começando ou apenas adicionando um minuto ao seu tempo nesta pose, lembre-se de que a qualidade é sempre mais importante do que a quantidade ou a duração. Uma vez que sua postura "desmorona", você deve parar, fazer uma pausa e tentar novamente na próxima série ou dia.

Técnica de execução correta

O algoritmo para realizar o movimento é muito simples, mas mesmo assim preste atenção nas pequenas coisas, aprenda a se posicionar corretamente na barra, técnica competente é a chave para o sucesso.

• Deite-se de bruços. Coloque os cotovelos no chão na altura dos ombros. Coloque os antebraços no chão. Braços dobrados devem formar um ângulo de 90 graus. Estique as pernas e agora apoie-se nos dedos dos pés e antebraços. Os pés podem ser colocados juntos ou separados na largura do quadril. Certifique-se de que seus cotovelos estejam sob seus ombros.
• Contraia e estique todo o seu corpo. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Não dobre a coluna, não levante a pélvis;
• Aperte a prensa;
• A respiração é regular e calma.

Existem muitas variações deste exercício. Mas se você dominar a técnica de executar a prancha clássica, não haverá problemas com outras opções.

Erros comuns

• Eleve a pélvis acima do nível da cabeça. A posição real da barra é violada. A que isso leva? Este é o erro mais comum. As pessoas muitas vezes se sentem tentadas a levantar os quadris porque isso permite que elas mantenham a postura por mais tempo. O problema é que quando você levanta os quadris, a maior parte da carga cai sobre os ombros e a postura perde o sentido. Este erro leva ao desenvolvimento de dores nos ombros e nas costas. Mantenha os quadris em linha reta entre os calcanhares e os ombros.
• Distração na região cervical. Músculos do pescoço sobrecarregados. Durante a execução, o pescoço deve ser mantido em posição neutra - a cabeça não deve cair nem subir. Imagine que tanto a cabeça quanto o pescoço fazem parte de uma linha reta formada pelo resto do corpo. Se o pescoço não estiver nessa linha e a cabeça estiver inclinada para cima ou para baixo, é mais provável que você sinta dor na parte superior das costas ou no pescoço.
• Levante os cotovelos para o lado, conecte os dedos à trava e abaixe a cabeça abaixo do nível desejado. Como resultado, os ombros são menos envolvidos e o sangue flui para a cabeça. Segurar as mãos juntas reduz a eficácia da pose. Quando suas mãos estão juntas, os músculos abdominais trabalham menos. Sempre mantenha os braços afastados, estenda-os em linha reta a partir dos cotovelos e mantenha as mãos no chão.
• flexão na parte inferior das costas. Se você continuar em uma pose com esse erro, poderá ter problemas na região lombar. Quando você dobra as costas, o peso do seu corpo para de sobrecarregar os músculos, em vez disso, as vértebras e as conexões entre elas seguram a carga. Este erro leva à dor lombar. Corrija o erro girando levemente a pélvis. Isso vai endireitar suas costas. Também é útil para tonificar as nádegas.
• Os quadris são muito baixos. Se os quadris ficarem muito baixos, todo o peso do corpo ficará nas vértebras inferiores, mesmo que os músculos do núcleo devam estar trabalhando. Parece que apoiar-se nas costas é mais fácil do que apoiar-se nos músculos, mas depois o exercício perde o sentido.
• As costas arredondadas são um sinal de que seus ombros estão curvados. As pessoas às vezes cometem esse erro para compensar uma parte superior do corpo fraca. A falha permite que pessoas com um torso fraco mantenham uma postura por mais tempo, devido ao aperto excessivo dos músculos das costas, pescoço e ombros. Para corrigir esse erro, mova os ombros para baixo, longe das orelhas. Os músculos do trapézio e do meio das costas (parte superior das costas) devem ser contraídos para evitar o arredondamento das costas.

Dicas para iniciantes

Realize o exercício em um tapete de ioga ou toalha para que o piso duro não deixe seus cotovelos desconfortáveis. Antes de se exercitar, faça um aquecimento alongando-se por três minutos ou fazendo alguns exercícios simples. Nos primeiros dias, você fica na barra apenas por 20 segundos, o suficiente para um iniciante. Para facilitar o exercício, afaste os pés na largura do quadril.

Se você não se sentir completamente confortável mesmo nesta posição, faça-o de joelhos.

Depois de alguns dias, à medida que os músculos ficam mais fortes, complique a barra a partir dos joelhos esticando uma perna e segurando-a no peso. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas. Depois de completar o exercício, recomendamos tomar Balasana - a pose de uma criança. Isso alivia a tensão e relaxa os músculos do núcleo.

É possível fazer a barra durante a menstruação?

Definitivamente sim. Você pode fazer muitas coisas durante a menstruação, especialmente esportes. Algumas moças podem usar dias críticos como desculpa para não estudar, mas para deitar no sofá folheando revistas e comprando alguns bolos. Mas você não vai. Se você estiver tendo uma queda catastrófica de força e humor durante esse período, é melhor desacelerar com o treinamento. E se os dias críticos não forem tão críticos para você, fique no poste pela saúde.

Quanto tempo você tem que ficar na barra para perder peso?

Não tem certeza de quanto tempo manter a postura da prancha? Segure até ter dificuldade em manter a técnica adequada, ou segure até sentir seus músculos começarem a doer e seu corpo começar a tremer - então segure por mais 5-10 segundos.

Se esta é sua primeira vez nesta pose e você pode facilmente ficar por um minuto, parabéns. Você está em condições físicas satisfatórias. Mas se você é totalmente novo nesse esporte, pode começar com 10 segundos e fazer cinco repetições por dia. Depois de um tempo, à medida que os músculos ficam mais fortes, faça 4 rodadas de 30 segundos, aumentando a duração do exercício em 1 segundo de cada vez.

Lembre-se que a técnica é fundamental. É melhor ficar em pé por 20 segundos com a forma perfeita do que 40 segundos com a parte inferior das costas arqueada.

Prancha todos os dias, mas descanse um dia por semana.

Mas você precisa entender que tudo depende das capacidades do seu corpo. Ao começar a treinar e avaliar sua força, você pode escolher a melhor opção e tempo, e ficará nessa posição com benefícios para a saúde e alegria.

Quando é melhor fazer a prancha para emagrecer fica a seu critério. Afinal, é bom porque não requer nada além do seu corpo e um pouco de espaço. O esporte pode ser feito de manhã, à noite e durante o dia, mas você não deve fazê-lo imediatamente depois de comer e imediatamente antes de dormir.

Como ficar mais tempo na prancha

Com treinamento regular, você pode ficar mais tempo e tecnicamente melhor no pole. Mas outros pontos também são importantes:

• Sapatos e roupas confortáveis. Com isso em mente, fique à vontade. Não se distraia com a alça de ombro cortante do top ou tênis escorregadio.
• Um tapete ou toalha macio o suficiente que permita que você permaneça na postura por mais tempo. Finalmente, a dor de um piso duro sentida no cotovelo pode fazer você desistir prematuramente.
• Sala ventilada. Você precisa de oxigênio.
• Liga a música
• Mantenha a calma, desligue o telefone, tome cuidado para não se distrair acidentalmente.
• Motive-se mentalmente. Palavras: "Meu corpo está funcionando, meus músculos estão ficando mais fortes, estou ficando mais bonita! "funciona muito bem.
• Faça um aquecimento antes de se exercitar.
• Use um cronômetro. Ver o aumento de segundos é motivador.

Opções populares de pranchas: técnica, nuances e diferenças

clássico

Você deve estar apoiado nos dedos dos pés e antebraços. Os braços são dobrados nos cotovelos em um ângulo de 90 graus, os antebraços são paralelos entre si. Seu corpo é uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte as nádegas e os músculos das pernas. Não abaixe a pélvis, não levante ou abaixe a cabeça. A respiração é regular.

Braços completos ou retos

Estique os braços e levante os quadris, mantendo as mãos no chão. Esta prancha pode parecer ainda mais fácil para algumas pessoas com a parte superior do corpo mais desenvolvida. Esta variedade torna os ombros mais estáveis que o clássico. Os dedos devem estar bem separados e o dedo médio deve estar apontando para a frente. Dobre a parte interna do cotovelo para a frente para contrair o bíceps.

Lateralmente

Deite-se do lado direito e coloque os pés um sobre o outro. Coloque o cotovelo inferior direito diretamente sob o ombro direito e levante a coxa do chão para formar uma linha reta. Você deve sentir a tensão na área da cintura. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto ou apoie-o na coxa esquerda. Mantenha essa postura por alguns segundos e repita o mesmo no outro lado esquerdo do corpo. Se você sentir que um lado do seu corpo é mais forte que o outro, faça um número igual de repetições de cada lado para torná-los igualmente fortes.

Lateralmente com elevação de perna

Se você conseguir segurar a prancha lateral por um minuto, tente essa variação. Levante-se em uma posição de prancha lateral e mantenha a posição, levante a perna de cima do chão alguns centímetros, depois aperte os músculos, controlando o movimento da perna e abaixe-a para trás. Faça 10 repetições e depois repita do outro lado.

Lateralmente com abaixamento dos quadris

De pé em uma prancha lateral, abaixe a pélvis sem tocar o chão e retorne à posição inicial. O que da? Aumento da carga no oblíquo.

Elevação completa de pernas

Comece em uma posição de prancha completa, coloque as mãos no chão e mantenha os quadris e os abdominais contraídos. Levante uma perna e aperte suas nádegas. Mantenha a perna no ar por alguns segundos, depois passe para a outra perna e faça o mesmo. Não é necessário levantar muito as pernas, é importante esticá-las a partir de você. Faça 10 repetições em cada perna.

Voltar atrás

Para sentar no chão. Coloque as mãos no chão e leve-as um pouco para trás. Levante sua pélvis. As palmas das mãos devem estar estritamente sob os ombros. Opara nas palmas das mãos e calcanhares. Aperte seu corpo, ele deve formar uma linha reta.

No fitball

Realizamos a prancha clássica, mas levantamos as pernas com a ajuda de uma fitball. A bola está sob seus pés.

exército ou dinâmico

Comece na posição básica da prancha com os antebraços no chão. Agora empurre com a mão direita primeiro e depois com a mão esquerda e fique em uma posição de prancha completa. Depois disso, abaixe-se de volta à posição básica, começando novamente do lado direito. Faça 10 repetições de cada lado - 10 repetições à direita e 10 repetições à esquerda.

Escalador ou Ajoelhado

Comece em uma posição de prancha completa, depois aperte o abdômen e puxe o joelho direito em direção ao peito com o abdômen inferior. Retorne a perna direita à posição inicial e repita o exercício para a perna esquerda. Repita o exercício 20-30 vezes com ambos os joelhos. Você pode fazer rápido ou devagar, o principal é a técnica certa, porque isso é mais importante que a velocidade.

Com toques alternados no ombro

Comece em uma posição de prancha completa, mantendo os quadris o mais estáveis possível. Agarre o ombro esquerdo com a mão direita. Retorne a mão direita à sua posição original e toque o ombro direito com a mão esquerda. Repita este exercício 20-30 vezes.

Mas agora que você sabe muito mais sobre a barra do que antes, você está se perguntando quantos quilos você pode perder com a ajuda do exercício? Você pode ficar desapontado com a resposta, mas a menos que crie um déficit calórico em sua dieta, esse programa de queima de gordura de 30 dias também não o ajudará a perder peso. Isso ajudará a fortalecer os músculos, torná-los mais fortes. Se você quer perder peso, comece a queimar mais calorias do que gasta. Quando se trata de perder peso, uma regra matemática simples funciona: se mais foi ganho do que perdido, todo o excesso vai para a gordura corporal. Eu gostaria que pudéssemos aprender a economizar dinheiro armazenando gordura em nossos corpos! Realize a prancha combinando-a com estas dicas:

Dicas úteis para treinamento e perda de peso

• Coma ovos no café da manhã. Comer ovos pela manhã tem muitas propriedades positivas, uma das quais é a perda de peso acelerada. Se você substituir o pão que muitas pessoas comem no café da manhã por ovos, você perderá mais calorias e gordura naquele dia e se sentirá mais satisfeito.
• Beba café (de preferência preto). O café contém uma grande quantidade de antioxidantes e tem muitos benefícios para a saúde. A cafeína contida em uma xícara de café acelera o metabolismo em 3-11%. No entanto, açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos não devem ser adicionados ao café, pois isso anulará completamente seus benefícios.
• Elimine os açúcares escondidos da sua dieta. O açúcar é um dos ingredientes mais prejudiciais na dieta humana atual. Muitas pessoas consomem muito açúcar. Estudos mostraram que tanto o açúcar quanto o xarope de frutose estão ligados a um forte risco de obesidade, diabetes e outras doenças cardiovasculares. Se você quer perder peso, elimine o açúcar da sua dieta. Preste atenção nos rótulos das embalagens, mesmo os chamados alimentos "saudáveis" podem conter muito açúcar.
• Coma menos carboidratos processados. Carboidratos refinados ou processados são encontrados em massas e pão branco. Esses carboidratos geralmente são feitos de grãos que foram despojados de todos os outros nutrientes, como proteínas e gorduras. Esses tipos de carboidratos causam picos de insulina. Os picos de insulina estimulam a fome e o desejo por algo doce. Carboidratos refinados estão intimamente ligados à obesidade. Se você come carboidratos, coma-os inteiros, com fibras naturais.
• porções de controle. O controle de porções ou a contagem de calorias são muito úteis. Contar calorias em cada refeição ajudará a motivá-lo a perder peso. Qualquer coisa que permita que você saiba mais sobre sua comida é útil.
• Coma mais proteína. A proteína é a coisa mais importante para perder peso. Comer alimentos ricos em proteínas acelera seu metabolismo, permitindo que você queime 100 calorias extras por dia. Ao mesmo tempo, o alimento em si contém 400 calorias a menos do que você normalmente comeria. Além disso, você perde o desejo pela noite e o desejo por doces.
• Adicione proteína de soro de leite à sua dieta. Se você está lutando para adicionar proteína suficiente à sua dieta, comece a tomar um suplemento de proteína em pó para obter proteína suficiente.
• Coma comida "de verdade". Se você quer ser uma pessoa saudável, precisa fazer uma dieta de alimentos integrais. Esses alimentos são fartos, difíceis de comer demais e é muito difícil ganhar peso com uma dieta como essa se a maior parte de sua comida não é processada.

Exemplo de dieta diária

• Café da manhã: 2 fatias de torrada integral + 2 ovos cozidos + molho picante (opcional)
• Lanche: 1 xícara de frutas vermelhas, mirtilos por exemplo + um punhado de nozes;
• Almoço: 100 g de salmão + abacate + 1 pão integral + 1 copo de legumes;
• Lanche da tarde: brócolis e couve-flor + 2 colheres de iogurte sem açúcar;
• Jantar: 130g de bife magro + cenoura refogada + couve de Bruxelas + 1 colher de sopa de azeite;
• E à noite (possível por uma hora) 150 g de queijo cottage (sem açúcar, é claro).

O que mais você pode fazer para perder peso mais rápido?

exercício aeróbico

O exercício aeróbico (cardio) é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental. O cardio é especialmente eficaz na remoção da gordura da barriga, gordura insalubre que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças.

musculação

Isso acelera seu metabolismo e evita que você perca massa muscular. Claro, é importante não apenas perder gordura, mas também construir músculos. Portanto, o treinamento de força é essencial.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Ao não gastar muito tempo se exercitando, você acelera seu metabolismo, aumenta a resistência e queima calorias extras.

A prancha desenvolve o senso de equilíbrio e treina força de vontade e caráter. Permanecer nele por alguns segundos a mais a cada dia e não desistir constrói seu personagem e fica mais forte. Talvez este exercício seja o início de um corpo bonito e atlético do qual você se orgulhará.